Главная » Статьи » Мои статьи

Лучшие упражнения от Криса Хериа.

У нас у всех есть потребность в физической активности, многие процессы в организме протекают эффективно только при условии, что мы двигаемся. Очень часто человек ищет «волшебную таблеточку» от которой он станет здоровым и счастливым, забывая, что эта функция уже есть в нем самом и ее нужно только активировать, питаясь здоровой едой и заниматься спортом.

Твой нынешний уровень определяет степень интенсивности, чтобы не загнать себя и не потерять мотивацию, соскользнув в объятья одышки, большого пуза и пива перед телевизором. Поэтому если ситуация запущена, запасись терпением эффекта по шелчку пальцев не будет. Но это не тупик все можно исправить для этого необходимо признать свою ошибку и действовать. Ищите возможность нагрузить свое тело, и оно будет вам очень благодарно.

Возникает вопрос как тренироваться. Это требует детального рассмотрения, разных направлений для тренировок. Предлагаю поговорить об одном из них.

Мне импонирует такое направление как КАЛИСТЕНИКА, занятия с собственным весом.

Для справки:

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Если мы спросим физиологов, то они нам скажут, что такой вид спорта эффективен потому что равномерно развивает и мышцы, и суставно-связочный аппарат.

Предлагаю ознакомиться с лучшими упражнения в калистеника (ДЛЯ КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ) от Криса Хериа. Он выбрал эти упражнение основываясь на собственном опыте и считает их самыми эффективными для каждой конкретной группы мышц.

Напоминаю, что перед тренировкой необходимо разогреться! Что бы исключить возможные травмы и привести суставы, связки и мышцы в боевую готовность. И так поехали:

  1. Упражнение на бицепс. А упражнение из калистеники на бицепс это ГЕФЕСТО. Это упражнение очень сложное поэтому на первых порах лучше использовать экспандер, чтобы снизить нагрузку. Садимся на перекладину, беремся за нее закрепляя вдоль линии талии экспандер между руками. Теперь тело соскальзывает вниз. Контролируем движение опускаемся в низ и поднимаемся вверх делаем с полной амплитудой поднимаясь до момента, когда перекладина будет на уровне поясницы. Это упражнение очень хорошо прорабатывает бицепс. Позиция и угол движения, когда твои руки находятся за спиной и ты пытаешься их сгибать, основной акцент переходит на бицепс и под таким углом ты одним только бицепсом работаешь со всем весом тела. Это создает хорошую нагрузку на бицепс. А мы продолжаем.

2. Упражнение на спину. По мнению Криса, лучшим упражнением на спину является подтягивание уголком. В висе на перекладине, хватом сверху, на ширине плеч, сомкни ноги вместе. Подними их вверх на 90 градусов. Начни выполнять обычные подтягивания. Нижняя часть тела будет в статическом напряжении. Ноги параллельно полу на протяжении всего упражнения. Работай в полной амплитуде. Для начала нужно касаться подбородком перекладины. Затем по мере роста силы будет получаться подтягиваться до груди. Это упражнение очень хорошо задействует мышцы спины. Потому что поднятые ноги активируют нижнюю часть спины. Это делает его очень эффективным для этой группы мышц. Делаем 8-10 повторений. А теперь переходим к следующему упражнению.

3. Упражнение на широчайшие мышцы спины. Подъёмы в передний вис. Одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Оно выполняется как удерживание своего тела в горизонтальном положении во время виса на перекладине. Крис Хериа предлагает выполнять его в динамических повторениях. Это аналог движения, которое используется на тяге вниз на блоке в тренажерном зале, но при работе с тренажером нет фактора сохранения равновесия и стабилизации. Поэтому это естественное и эффективное движение для проработки широчайших. В висе на перекладине, руки на ширине плеч, отклоняемся назад до горизонтально положения, и возвращаемся в низ. Руки стараемся держать прямыми. Переходим к следующему упражнению

4. Упражнение для груди. Для грудных мышц Крис Хериа рекомендует делать взрывные отжимания. Встаем в упор лежа, руки на ширине плеч, опускаемся и быстро поднимаемся, что бы руки оторвались от пола, как бы подпрыгиваем на руках. Преимущество этого типа отжиманий заключается в сверх нагрузке в момент столкновения. А мы переходи к следующему упражнению

5. Упражнение на трицепс. Продвинутые отжимания от скамьи. Можно использовать напольные брусья, или скамью, располагаем руки в упор за спиной на напольных брусьях. Ноги поднимаем на возвышенность, здесь Крис рекомендует корпус держать не прямо, а немного отклонить корпус назад, чтобы увеличить нагрузку на трицепс. Плавно опускать таз вниз, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Смотрим вверх и отклоняемся назад. Наклоняясь назад мы акцентируем нагрузку на трицепс. Опускаемся вниз до комфортного угла. Двигаемся в средней амплитуде, чтобы не травмировать суставы. Подбери амплитуду что бы была нагрузка и отсутствовал дискомфорт в суставах. Не задерживайся в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком большая нагрузка на локти. Наиболее эффективно делать без остановок – что бы не повредить суставы и увеличить нагрузку на трицепс. А мы идем дальше.

6. Упражнение на плечи. Здесь Крис предлагает отжимания в стойке на руках. Отжимания в стойке на руках это аналог жима над головой, основная нагрузка на плечи. Естественно, что для облегчения нужно делать это упражнение от стены. Встаем вертикально на руки и делаем отжимания. В таком положении весь вес переноситься на плечи. Весь контроль и сила идут от твоих плечей, и они максимально задействуются. Идем дальше.

7. Упражнение на пресс. Подъем носков к перекладине. В висе на перекладине, руки на ширине плеч хватом сверху, держа руки и ноги прямыми. Начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Ноги прямо на протяжении всего подхода. Ступни вместе. Плавно без рывков поднимай ноги до перекладины, касайся носками. И опускай в исходное. Не раскачивайся. Делай в порядке 10 повторений. Так абдоминальные мышцы работают с полной амплитудой движения. Этого не позволяет никакое другое упражнение. Идем дальше.

8. Упражнение для ног. Приседания пистолетиком. Приседаем на одной ноге. Это упражнение дает сверх нагрузку на мышцы ног. При выполнении данного упражнения сеть фактор силы, равновесия и выносливости. Есть мнение что это довольно травмоопасное упражнение, поэтому подходить к нему нужно с большой осторожностью постепенно наращивая нагрузку, до момента, когда ты сможешь сделать полноценный «пистолетик», вообще в ногах очень много мышц и о тренировке мышц ног можно написать отдельную статью, но Крис решил обобщить этим упражнением.

Резюмируя сказанное стоит отметить работа со своим весом, позволяет тебе лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы. Такой тип тренировок развивает не только силу, но устойчивость и равновесие, и ты становишься намного функциональней и сильней. Эта информация что бы знать, как можно тренироваться, но естественно все в твоих руках можно различно модифицировать эти упражнения под свой уровень подготовки, какие-то исключить какие-то заменить. В общем тренируйся с пользой. Всем добра.

PS Все перечисленные здесь упражнения показаны в видео подкасте который я рекомендую здесь

Категория: Мои статьи | Добавил: Неон (22.09.2018) | Автор: Ураев Игорь
Просмотров: 9 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]