Главная » Статьи » Мои статьи

Тренировки на турнике после 30

Турник - ·муж. (от ·франц. tourner - вращаться). Гимнастический прибор, состоящий из круглой стальной перекладины, укрепленной в горизонтальном положении на двух стойках. Официальное определение писал по памяти за неточности прошу прощения.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения на турнике.

На первый взгляд кажется все банально, но, вдумайтесь, какая-то перекладина на двух стойках может заменить массу реквизитов для занятий, это очень выгодно, плюс упражнения с собственным весом много суставные, поэтому их можно назвать базовыми, так как они развивают все мышцы, плечевой пояс, брюшной пресс, мышцы кора, укрепляют связки. Множество вариантов работы на перекладине позволяет проработать широкий диапазон мышечных групп. Однако с возрастом приоритеты меняются, особенно если тебе далеко за тридцать и все это разнообразие тает. А приоритетом становиться быть здоровым, а не развить все группы мышц. Естественно речь идет о людях, которые сначала перешли рубеж тридцати лет, а уже потом решили заняться спортом. Если человек всю молодость занимался, например, на турнике, а потом в силу каких-то причин прекратил, и после тридцати решил снова начать, то у него есть все шансы добиться внушительных результатов. А новичку, жившему малоподвижным инфантильным образом жизни, после тридцати с турником надо быть крайне осторожным, ибо этот снаряд шуток не любит, и ответит травмой. Некоторые упражнения очень сложны, перегружают те или иные суставы, поэтому если суставы и связки не укреплены смолоду, то они просто не выдержат, делать нужно более простые, и естественные упражнения, чтобы увеличить тонус мышц и улучшить кровообращение.

И так рассмотрим основные эффективные упражнения, но с точки зрения тренировки тех кому за 30.

1 Подтягивание широким хватом (к груди)

Понятие "широкий хват" не имеет научного определения. Ширина ограничена двумя критериями: ваши способностями и ширина турника. Общепринято, такой вид подтягивания, развивает широчайшие мышцы спины, делая спину шире визуально. Тем не менее, не все так однозначно. Все кроется в мелких деталях техники исполнения данного упражнения, а также от других факторов таких, как, например, строение грудной клетки и мышц спины. Большинству все же удалось достичь внушительного результата. Поэтому данное упражнение является очень эффективным, но травмоопасным из-за не естественной работы плечевого сустава. Так что поосторожней, лучше его исключить. И перейти ко второму пункту.

2. Подтягивания средним хватом (к груди)

Визуально руки чуть шире плеч. Расстояние составляет примерно 60-75 см. Таким хватом обычно всегда играют "в лесенку", так как именно этот хват наиболее удобен и позволяет сделать максимально большое количество повторов и в этом его преимущество. Но это наверно его единственное, но главное преимущество. Есть люди, которые могут таким хватом подтянуться много раз, а с развернутыми ладонями к себе и еще больше. Так что такой хват после прогресса силовых надо использовать с доп. отягощением, например, жилетом, это наиболее предпочтительное подтягивание, так плечевые суставы в нагрузке находиться в наиболее естественном положении. А тебе плечи даны на всю жизнь, поэтому береги их! Можешь не благодарить. Более того, по общепринятому мнению, развить мышцы спины посредством турника можно только подтягиваясь средним хватом. То есть подтягивания средним хватом как бы самодостаточное упражнения и нечего тут изобретать велосипед. При детальном изучении биологического механизма движений этот вид подтягивания безопасный и довольно эффективный. Можно столкнуться с индивидуальными особенностями человека, есть индивидуумы, которым не нравится подтягивания средним хватом, но это их выбор, париться от болей в плечах, а мы за здоровье, идем дальше.

3. Подтягивания узким хватом ладони направлены к себе

Тут тоже самое, что в подтягиваниях широким хватом только наоборот, чем уже, тем травмоопасней, упражнение голимое, из-за неестественного положения плечевого сустава в момент нагрузки, травмоопасно, плюс только лишь одними подтягиваниями узким прямым хватом широкие дельты не развить, так как в прогрессе тебе станет не хватать собственного веса и надо будет одевать доп. отягощение, что делать в таком упражнении категорически нельзя. Это упражнение нельзя выполнять с отягощением из-за высокой травмоопасности. И уж тем более не надо делать подтягивания любым хватом за голову. Если ты свои плечи не на помойке нашел. Голимое упражнение. В топку.

Кто-то скажет, как в топку? Все-таки подтягивания узким хватом развивают целый список мышц: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтоидов, мышцы и бицепсы. Я таким сразу говорю при травме плеча ты не сможешь развивать НЕЧЕГО. Весомый аргумент осаждает кого угодно.

4. Подтягивание (с зависанием на одной руке)

Это упражнение относится к разряду статических. Требует высокого уровня физ подготовки, "с напаса" его не выполнить. Оно довольно эффективно, работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Однако эпикондилит никто не отменял. Что это? Это довольно распространенное заболевание, сопровождающиеся болями в локтевом суставе, связанные с развитием воспаления из-за микро травм сухожилий в локте, возникшей при его перегрузке. Вот такое упражнение и последующее эффектное подтягивание на одной руке и вызовет эти перегрузки, а если ты новичок, то твои локти столкнутся с огромной нагрузкой, к которой они вообще не готовы. И на этом твоё знакомство с турником может закончиться. Так что подумай стоит ли тебе делать это «голименькое» упражнение. А опытному и подготовленному спортсмену, который уже стал «крутым» и может подтянуться на одной руке, на радость Люське из соседнего подъезда, скажу, что тоже лучше избегать это «голимое» упражнение так как всё равно придется держать весь вес тела на одной руке и ещё поднимать его исключительно за счет работы локтевого сустава, который будет испытывать серьезные перегрузки, не рассчитанные для него эволюцией.

5. Опускание на одной руке

Такое упражнение это облегченный вариант предыдущего. Это как бы упрощенная модификация подтягивания с зависанием на одной руке. Следовательно, вся «голимость» и недостатки с точки зрения возрастного тренинга, перекочевали из 4 пункта сюда. Поэтому перечитываем 4 пункт про локти и отправляем это упражнение в топку.

6. Подтягивание на одной руке

Вот и оно само подтягивание на одной руке, очень эффектное упражнение, которое свидетельствует о силе человека, который его выполняет. Но не надо иметь семи пядей во лбу что бы понять, что эту силу человек копил постепенно, в течении многих лет, тренируясь регулярно, а если вы вот так подойдете и начнёте делать зависания на одной руке, опускания на одной руке, то ваши локти с большой вероятностью могут испортиться. Тут речь идет даже о таком виде, когда вторая рука тоже задействована. Однако, этой рукой мы держимся не за перекладину, а за вторую руку, которая держится за перекладину. Все равно нагрузка на локоть очень сильная. Если уж и отважиться научиться подтягиваться на одной руке после тридцати. В принципе можно рискнуть, почему бы и нет. То не забывай, что важна регулярность чередования тренировок и отдыха. Поэтому упражнения из серии «подтягивание на одной руке» делай не чаще чем один раз в неделю. После тридцати необходимо довольно продолжительное время для того, чтобы ткани восстановились.

7. Зависание на полусогнутых руках

А почему бы и нет. Это упражнение как бы усложняет подтягивания средним хватом. Здесь совершая подтягивания средним хватом, ладони от себя, на половине стадии подъема останавливаемся и зависаем в таком положении примерно на 10 секунд. Потом продолжаем подтягивание. В процессе, если станет легко, то можно еще усложнить, сделать не одно зависание, а три по 2 секунды каждое, то есть после первого подтянуться чуть-чуть и снова остановиться и третий раз, а затем в финальная задержка в верхней точке амплитуды. Или еще вариант, подтягиваемся до верхней точки амплитуды, задерживаемся на две секунды, затем опускаемся до середины амплитуды, задерживаемся на две секунды, затем снова поднимаемся до верхней точки амплитуды, задерживаемся на две секунды, и опускаемся. Не обходимо отметить что статика мощно тренирует мышцы, сухожилия и связки, укрепляя их. Что очень полезно. Здесь не обходимо рассказать еще о двух упражнениях, которые можно выполнять в статике это «Колобок» и «Уголок».

Начнем с «колобка» это упражнение тоже статическое, подтягиваемся обычным средним хватом, ладони направлены к себе. На стадии подъема поджимаем к груди обе колени. Задерживаемся в этой позе максимально долгое время. Здесь как вы понимаете по мимо рук в работе мышцы груди и кора.

И «уголок» в этом упражнении не подтягиваются. Делается оно в висе на турнике, вытягиваем в перед прямые или (согнутые для упрощения) ноги. Держим уголок чем дольше, тем лучше, упражнение статическое. Нужно делать несколько подходов.

Есть модификация уголка для продвинутых, после того как вы зависли в уголке описывайте ногами окружность.

8. Подтягивания на перекошенной перекладине

Не стандартное упражнение на «косой» перекладине. Можно и на простой перекладине только понабиться веревка или стропило, перекидывай веревку одна рука держится за перекладину, а другая за веревку. Смысл в том, чтобы руки находились на разной высоте в момент подтягивания, создавая тем самым большую нагрузку, на руку которая сверху. Средняя ширина хвата. Напомню, что упражнение проделывается на обе руки, что как бы компенсирует нагрузку на локоть руки которая находиться сверху, однако в финале амплитуды нагрузка на локоть будет максимальной, тем не менее это упражнение дает асимметричное напряжение и это хорошо сказывается на мышцах стабилизаторах. Что приближено к реалиям, так как в естественных условиях у нас редко возникает чисто симметрическая нагрузка. Поэтому без особого усердия и фанатизма и при должном отдыхе оно подходит для применения.

Есть еще масса упражнений но все они являются усложненной модификацией простых подтягиваний, причем усложнение как правило идет за счет перехода грани опасности травмы, риск на который идут спортсмены что бы стать сильнее и быстрее всех. Но если твоя цель здоровье этот риск для тебя не оправдан, поэтому в сухом остатке остается только классические подтягивания.

Как научится подтягиваться

И все-таки что делать если до сих пор не можешь не разу подтянуться. Есть решение. Выполняем негативные подтягивания. Выполнение. С подставки, неважно что, любая возвышенность на которую можно встать. Что бы лоб был примерно на уровне перекладины. Далее, с толчка ногами от возвышенности выполнить подъем до верхней фазы, и медленно опускаться, стараясь выполнить задержку в верхней точке примерно на 2 секунды. Повторять до отказа. Потом быстро научишься делать так без подставки. Смысл в негативной фазе. В медленном опускании.

Естественно, негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, чтобы научиться. Его можно использовать и вообще, чтобы добиться максимального отказа. Когда почувствуешь силу, можно переходить к классическому подтягиванию на перекладине.

На первый взгляд бесполезное упражнение, однако оно пригодиться для новичков, укрепляя их не только физически, но и психологически. Как уже говорилось выше его можно делать как завершающий акт в тренировке, после обычных подтягиваний, «добиваешь» негативами. Увеличивая тем самым количество повторов, что увеличивает объём проделанной работы. Так можно выйти за рамки твоих возможностей и дать максимум.

Можно учиться подтягиваться с резиновым экспандером, привязав его к перекладине и поставив на наго ноги. Он как бы уменьшит вес твоего тела, и ты сможешь сделать первые шаги в подтягивании, а потом постепенно убрать экспандер и подтягиваться самостоятельно.

В заключении отмечу, даже просто повисеть на перекладине, уже положительно отразится на твоем самочувствии. Турник, принесет только пользу твоему позвоночнику, так как ты развиваешь и не даешь деградировать мышцам спины, главным защитниками здоровья твоего позвоночника, а значит и всего организма в целом. Ну а когда ты научился подтягиваться, то знай, что тяга своего тела к перекладине – одно из самых главных базовых упражнений. Задействованы почти все мышечные группы. Идеально будет поработать простым подтягиванием со средним хватом, в трёх разных техниках: 1) динамическая — стандартные повторения; 2) статическая — финальная задержка в верхней точке амплитуды или тройная остановка; 3) негативная - медленное возвращение в исходное положение. Выполняй три таких подхода для подтягиваний с максимальным количеством повторений в каждом из них. Желаю удачи в тренировках на турнике. Всем добра!

Категория: Мои статьи | Добавил: Неон (17.09.2018) | Автор: Ураев Игорь
Просмотров: 12 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]